Как понять, что это паническая атака?

Внезапный приступ сильного страха с телесными симптомами: сердцебиение, нехватка воздуха, ком в горле, дрожь, потливость, головокружение, онемение или покалывание в руках, ощущение нереальности, страх умереть или сойти с ума. Пик обычно наступает за несколько минут и проходит за 10–30 минут. Похожие симптомы бывают при болезнях сердца, щитовидной железы и других состояниях, поэтому первый такой приступ стоит обсудить с врачом.

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет. Паническая атака – это реакция нервной системы «бей или беги», она очень неприятна, но сама по себе не повреждает сердце и не приводит к смерти. Однако если симптомы появились впервые, сопровождаются болью в груди, особенно у людей старше 40 или с болезнями сердца, – вызовите скорую, чтобы исключить инфаркт.

Помогает ли дыхание в пакет?

Сейчас этот способ не рекомендуют: он может быть опасен, если причина симптомов – болезнь сердца или лёгких. Лучше медленное дыхание с удлинённым выдохом: вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов.

Как помочь человеку с панической атакой?

Оставайтесь рядом и говорите спокойно короткими фразами: «Я рядом. Это паническая атака, она пройдёт». Предложите дышать вместе медленно, отведите в тихое место. Не говорите «успокойся» и «возьми себя в руки». Если есть боль в груди, потеря сознания или вы сомневаетесь – вызывайте скорую.

Что делать при панической атаке: пошаговая инструкция

Паническая атака – внезапный приступ сильного страха, который сопровождается сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью и ощущением, что сейчас случится что-то ужасное. Это очень неприятно, но не опасно для жизни: пик обычно проходит за 10 минут. Ниже – как пережить приступ и что делать, чтобы атаки не повторялись.

Шаг 1. Убедитесь, что это не инфаркт

Паническая атака и сердечный приступ иногда похожи. Звоните 103 или 112, если:

приступ впервые в жизни, особенно если вам больше 40 лет;
есть давящая боль в груди, отдающая в руку, челюсть, спину;
у вас болезни сердца, диабет, высокое давление;
симптомы не проходят за 20–30 минут или нарастают;
была потеря сознания.

Подробнее – что делать, если болит сердце.

Шаг 2. Скажите себе, что это паника

Напомните себе: «Это паническая атака. Мне страшно, но это не опасно. Она пройдёт через несколько минут». Попытки бороться со страхом и убегать часто усиливают его – позвольте приступу пройти.

Шаг 3. Замедлите дыхание

Во время паники человек дышит часто и поверхностно – от этого кружится голова и немеют руки.

Вдох через нос на 4 счёта.
Выдох через рот на 6–8 счётов – медленно, как будто дуете на свечу.
Положите руку на живот: при вдохе живот поднимается, грудь почти не двигается.
Повторяйте 3–5 минут.

Шаг 4. Заземлитесь

Техника 5-4-3-2-1 возвращает внимание из тревожных мыслей в реальность:

5 вещей, которые вы видите;
4 вещи, которые можете потрогать – почувствуйте их текстуру;
3 звука, которые слышите;
2 запаха;
1 вкус.

Также помогает: умыться прохладной водой, подержать в руках что-то холодное, плотно прижать стопы к полу и почувствовать опору, медленно считать от 100 через 7.

Шаг 5. После приступа

Отдохните, выпейте воды.
Не ругайте себя – паническая атака не признак слабости.
Запишите, когда и где случился приступ, что ему предшествовало: кофе, недосып, стресс, духота, алкоголь.

Как помочь человеку рядом

Оставайтесь рядом, говорите спокойно и коротко: «Я с тобой. Это паника, она пройдёт».
Предложите дышать вместе медленно – дышите сами, чтобы человек повторял.
Отведите в тихое место, подальше от толпы.
Не говорите «успокойся», «соберись», «это всё в голове».
Если сомневаетесь, что это паника, – вызывайте скорую.

Что провоцирует панические атаки

хронический стресс, переутомление, недосып;
кофеин, энергетики, никотин;
алкоголь и похмелье;
некоторые лекарства и препараты для похудения;
резкая отмена успокоительных и антидепрессантов;
болезни щитовидной железы, анемия, нарушения ритма сердца – их стоит исключить у врача.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к терапевту, а затем к психотерапевту или психиатру, если:

атаки повторяются;
вы начали избегать мест и ситуаций, где случился приступ: метро, магазины, поездки;
постоянно боитесь новой атаки;
есть подавленное настроение, бессонница – см. что делать, если не можешь уснуть.

Паническое расстройство хорошо лечится: основной метод – когнитивно-поведенческая психотерапия, при необходимости врач назначает лекарства. Обратиться за помощью – нормально.