Коротко
- Не лежите в постели без сна дольше 20 минут: встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете, вернитесь, когда захочется спать.
- Не смотрите на часы и в телефон – свет экрана и подсчёт часов до будильника усиливают тревогу.
- Помогают медленное дыхание, расслабление мышц по очереди и запись беспокоящих мыслей на бумагу.
- Днём: вставайте в одно время, больше дневного света, без кофе после обеда и без дневного сна дольше 20–30 минут.
- Если бессонница больше 3 ночей в неделю дольше месяца – обратитесь к терапевту или сомнологу.
Лежать без сна и считать часы до будильника – знакомое многим состояние. Чаще всего бессонница связана со стрессом, режимом и привычками перед сном. Хорошая новость: в большинстве случаев сон можно наладить без таблеток, если изменить несколько привычек.
Если не можете уснуть прямо сейчас
- Не заставляйте себя спать. Чем больше усилий, тем сильнее возбуждение.
- Не смотрите на часы и не берите телефон: свет экрана и подсчёт оставшихся часов усиливают тревогу.
- Медленное дыхание: вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох ртом на 8. Повторите 4–6 раз.
- Расслабление мышц: по очереди напрягайте на 5 секунд и расслабляйте мышцы – стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо.
- Выгрузите мысли: если в голове список дел или тревоги – запишите их на бумагу и отложите до утра.
- Правило 20 минут: если сон не пришёл – встаньте, перейдите в другую комнату, при тусклом тёплом свете почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель, когда начнёте засыпать.
- Проветрите спальню – прохлада помогает уснуть.
Что мешает уснуть
| Причина | Что изменить |
|---|---|
| Кофе, крепкий чай, энергетики, кола | Не позже 14–15 часов |
| Алкоголь | Ухудшает сон во второй половине ночи – откажитесь вечером |
| Экраны перед сном | Убирайте телефон за 30–60 минут до сна |
| Поздний плотный ужин | Не позже чем за 2–3 часа до сна |
| Дневной сон | Не дольше 20–30 минут и не позже 15 часов |
| Жара, свет, шум в спальне | Прохлада около 18–20 °C, шторы блэкаут, беруши |
| Нерегулярный режим | Вставать в одно и то же время, даже в выходные |
| Тревога, стресс | Ритуал перед сном, запись мыслей, дыхание |
| Курение | Никотин бодрит – не курите перед сном |
Как наладить сон за 2–3 недели
- Вставайте в одно время каждый день, даже после плохой ночи. Это главный «якорь» для внутренних часов.
- Утром – дневной свет: 15–30 минут на улице или у окна.
- Двигайтесь днём, но интенсивные тренировки заканчивайте за 3 часа до сна.
- Постель – только для сна. Не работайте, не смотрите сериалы и не листайте ленту в кровати.
- Ритуал перед сном: 30–60 минут спокойных занятий – душ, книга, растяжка, приглушённый свет.
- Ложитесь, когда хочется спать, а не «потому что пора».
Снотворное
- Безрецептурные средства – только коротко и по инструкции. Мелатонин помогает при сбитом режиме и смене часовых поясов. Средства с доксиламином вызывают сонливость днём – не садитесь за руль.
- Рецептурные снотворные назначает врач, обычно коротким курсом: к ним может развиться привыкание.
- Основной метод лечения хронической бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Её проводят психотерапевты и сомнологи.
Когда к врачу
Обратитесь к терапевту, неврологу или сомнологу, если:
- плохо спите больше 3 ночей в неделю дольше месяца;
- из-за недосыпа страдают работа, вождение, настроение;
- вы громко храпите, а близкие замечают остановки дыхания во сне;
- ноги «крутит» и хочется ими двигать вечером;
- бессонница появилась вместе с подавленным настроением, потерей интереса, тревогой;
- просыпаетесь от боли, одышки, изжоги, частых походов в туалет.
Если сложно уснуть из-за приступов страха и сердцебиения – см. что делать при панической атаке.
Частые вопросы
Как быстро уснуть, если не спится?
Не пытайтесь заставить себя уснуть – это усиливает напряжение. Попробуйте медленное дыхание: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8, повторить 4–6 раз. Или последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы от стоп к лицу. Если через 20 минут сон не пришёл – встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.
Почему не могу уснуть, хотя устал?
Частые причины: стресс и тревожные мысли, кофе, чай и энергетики во второй половине дня, алкоголь, яркий свет и экраны перед сном, поздний плотный ужин, дневной сон, нерегулярный режим, жара или шум в спальне. Также бессонница бывает при болях, проблемах с щитовидной железой, депрессии и от некоторых лекарств.
Можно ли пить снотворное без рецепта?
Безрецептурные средства (на основе мелатонина, доксиламина, растительные) можно использовать коротко и по инструкции. Доксиламин вызывает сонливость днём и противопоказан при некоторых болезнях. Мелатонин помогает в основном при сбитом режиме и смене часовых поясов. При хронической бессоннице лучше обратиться к врачу: основной метод лечения – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Помогает ли алкоголь уснуть?
Алкоголь может ускорить засыпание, но ухудшает качество сна: сон становится поверхностным, человек чаще просыпается во второй половине ночи и не высыпается. Поэтому как средство от бессонницы алкоголь не подходит.
