Коротко
- Остановитесь и не нагружайте ногу. Холод через ткань на 15–20 минут, повторять каждые 2–3 часа.
- Приподнимите ногу выше уровня сердца, наложите эластичный бинт не туго.
- Обезболивающее – по инструкции, можно гель с НПВП на кожу.
- Если не можете сделать 4 шага, есть сильная боль в косточках лодыжки или деформация – нужен рентген.
- Лёгкое растяжение заживает 1–3 недели, разрыв связок – дольше. Не возвращайтесь к спорту, пока ходите с болью.
Подвернуть ногу можно на ступеньке, неровном асфальте, льду или в спорте. Чаще всего страдают связки наружной стороны голеностопа. Нога опухает, болит при ходьбе, появляется синяк. В большинстве случаев это растяжение, которое заживает за 1–3 недели, но важно не пропустить перелом.
Шаг 1. Остановитесь
- Не продолжайте идти или бежать «через боль» – это усиливает повреждение.
- Сядьте, снимите обувь, пока нога не отекла. Если обувь не снимается – не тяните силой.
- Осмотрите ногу: есть ли деформация, рана, можете ли пошевелить пальцами.
Шаг 2. Первая помощь в первые 48 часов
- Покой. Не нагружайте ногу. При сильной боли используйте костыли или трость.
- Холод. Лёд или замороженные овощи через ткань на 15–20 минут, каждые 2–3 часа.
- Компрессия. Эластичный бинт «восьмёркой» вокруг голеностопа, не туго: пальцы должны оставаться тёплыми и розовыми. На ночь бинт ослабьте.
- Возвышенное положение. Лёжа положите ногу на подушки выше уровня сердца.
Шаг 3. Обезболивание
- Парацетамол или ибупрофен в таблетках – по инструкции.
- Гели с НПВП на кожу голеностопа – по инструкции.
Шаг 4. Нужен ли рентген
Обратитесь в травмпункт, если хотя бы одно из этого есть:
- вы не можете сделать 4 шага – ни сразу после травмы, ни сейчас;
- болит при нажатии на заднюю часть или кончик наружной или внутренней лодыжки (косточек по бокам);
- болит при нажатии на основание пятой плюсневой кости – выступ на внешнем краю стопы посередине;
- болит при нажатии на ладьевидную кость – выступ на внутреннем крае стопы;
- нога деформирована, стопа неестественно повёрнута;
- онемение, побледнение пальцев;
- вы слышали хруст в момент травмы;
- через 5–7 дней боль и отёк не уменьшаются.
Степени растяжения
| Степень | Что происходит | Признаки | Восстановление |
|---|---|---|---|
| I | Микронадрывы связки | Небольшой отёк, боль, ходить можно | 1–3 недели |
| II | Частичный разрыв | Выраженный отёк, синяк, ходить больно | 3–6 недель |
| III | Полный разрыв | Сильный отёк, синяк, нестабильность сустава, наступить трудно | Несколько месяцев, нужен травматолог |
Восстановление
- Через 2–3 дня, когда отёк перестал нарастать, начинайте мягкие движения стопой: вверх-вниз, круги, «писать буквы» большим пальцем.
- Постепенно возвращайтесь к ходьбе в устойчивой обуви, можно использовать ортез или голеностопный бандаж.
- После заживления выполняйте упражнения на равновесие: стоять на одной ноге, затем с закрытыми глазами, затем на мягкой поверхности.
- Возвращайтесь к бегу и спорту, только когда ходьба и прыжки не вызывают боли.
Чего нельзя делать
- Греть и массировать ногу в первые 2 дня.
- Терпеть боль и продолжать нагрузку.
- Туго перетягивать ногу бинтом.
- Пить алкоголь – он усиливает отёк.
Как не подвернуть ногу снова
- Носите устойчивую обувь, на льду – с противоскользящей подошвой.
- Укрепляйте мышцы голени и тренируйте равновесие.
- Во время спорта на первое время используйте бандаж или тейп.
Если ушибли ногу или руку без подворота – что делать при ушибе.
Частые вопросы
Как понять, растяжение или перелом?
Точно – только по рентгену. Повод сделать снимок: вы не можете сделать 4 шага сразу после травмы и в травмпункте, болит при нажатии на заднюю часть или кончик косточек лодыжки, на основание пятой плюсневой кости (внешний край стопы) или на ладьевидную кость (внутренний край стопы), есть деформация. Это так называемые оттавские правила, по которым врачи решают, нужен ли рентген.
Что делать, если подвернул ногу и она опухла?
Отёк – обычная реакция на растяжение. Приложите холод через ткань на 15–20 минут, приподнимите ногу, наложите эластичный бинт не туго, не нагружайте. Если отёк очень сильный, появился синяк по всей стопе и вы не можете наступить – обратитесь в травмпункт.
Можно ли ходить, если подвернул ногу?
При лёгком растяжении – можно понемногу, в удобной обуви с фиксацией голеностопа, если боль терпимая. При сильной боли – используйте костыли и не нагружайте ногу до осмотра врача. Полный покой дольше нескольких дней не нужен: ранняя дозированная нагрузка ускоряет восстановление.
Сколько заживает растяжение связок голеностопа?
Лёгкое растяжение – 1–3 недели, умеренное с частичным надрывом связок – 3–6 недель, полный разрыв – несколько месяцев. Чтобы травма не повторялась, после заживления нужны упражнения на равновесие и укрепление мышц голени.
